Quan falta la motivació, costa gaudir i tot se sent més feixuc del que és habitual, no és 'mandra': és un senyal al qual val la pena parar atenció. Aquí t'explico com funciona i com es tracta.
Tothom té dies baixos, però quan la desgana, la tristesa o la manca d'energia es mantenen durant setmanes i afecten com funciones en el dia a dia, parlem d'una cosa diferent d'un simple daltabaix puntual.
L'apatia és la pèrdua d'interès o plaer en activitats que abans resultaven agradables (el que en psicologia s'anomena anhedònia). No és mandra ni manca de voluntat: és un símptoma, i com a tal, té una explicació i un abordatge.
La depressió, quan es diagnostica clínicament, engloba aquests símptomes juntament amb d'altres (canvis en el son, la gana, la concentració) mantinguts en el temps. No sempre té una causa externa clara: de vegades apareix de forma més gradual, sense un desencadenant evident.
L'estat d'ànim baix sol funcionar com un cercle que s'autoalimenta. En sentir menys energia o menys ganes, deixem de fer activitats que abans ens aportaven benestar: quedar amb amics, fer esport, cuidar aficions.
El problema és que deixar de fer aquestes activitats redueix encara més l'estat d'ànim, perquè perdem les fonts de reforç positiu i de connexió que ens ajudaven a sostenir-lo. És un cercle lògic però contraintuïtiu: la inactivitat, que sembla l'opció 'més fàcil', és precisament el que manté el malestar.
A això s'hi suma un diàleg intern molt autocrític ('no valc per a res', 'no milloraré'), que reforça encara més la desmotivació i dificulta fer el primer pas per sortir del cercle.
Dada important: no cal 'tenir ganes' per començar a actuar. En el tractament, la motivació sol arribar després de l'acció, no abans.
L'estat d'ànim baix es manifesta de forma diferent en cada persona, però sol combinar senyals emocionals i cognitius amb canvis físics i de comportament.
L'estat d'ànim baix no es queda només en el pla emocional: sol afectar el rendiment a la feina o els estudis, la capacitat de mantenir rutines bàsiques, i l'energia disponible per a les relacions personals.
L'aïllament progressiu és un dels efectes més habituals: costa més quedar amb amics o família, cosa que alhora redueix el suport social justament quan més es necessita, retroalimentant el malestar.
També és freqüent que aparegui la sensació d'estar 'encallat', que el temps passa sense que les coses canviïn, la qual cosa pot generar frustració afegida i reforçar l'autocrítica.
El tractament se centra a trencar el cercle de la desmotivació des de diversos fronts alhora: l'activitat, els pensaments i el tracte cap a un mateix.
En lloc d'esperar a tenir ganes, tria una activitat petita i concreta (sortir a caminar 10 minuts, fer el llit) i fes-la igualment. La motivació sol aparèixer després d'actuar, no abans.
Fes una llista de coses que abans t'aportaven benestar, encara que ara no et vinguin de gust, i introdueix-les a poc a poc a la teva setmana, sense exigir-te gaudir-les al 100% des del primer dia.
Mantenir horaris de son i menjars regulars, encara que costi, ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim molt més del que sembla a curt termini.
Quan apareguin pensaments com 'no valc per a res', practica preguntar-te si diries això mateix a algú que estimes. L'objectiu no és pensar en positiu forçat, sinó ser més just amb tu mateix.
Treballo amb activació conductual, una de les tècniques amb més evidència per a l'estat d'ànim baix: recuperar de forma progressiva i planificada activitats amb sentit i plaer, per trencar el cercle de la inactivitat des de l'acció, no des de la força de voluntat.
En paral·lel, treballem amb reestructuració cognitiva per identificar i modificar els pensaments autocrítics i pessimistes que mantenen el malestar, i per entendre quines necessitats o canvis de fons pot estar assenyalant aquest estat d'ànim.
Si fa temps que et sents sense energia o sense ganes, no cal esperar a tocar fons per demanar ajuda. Parlem-ne, presencial a Mataró o Barcelona, o online.
✓ Missatge enviat. Et respondré personalment aviat.
Alguna cosa ha fallat. Escriu-me directament a guillermogarciapsicologia@gmail.com