Entendre què t'està passant al cos i a la ment és el primer pas per deixar de tenir por a la por. Aquí t'explico què són, per què passen i com es tracten.
Un atac de pànic és una onada sobtada de por o malestar molt intens que arriba al seu punt màxim en pocs minuts. Durant aquesta estona, el cos activa el seu sistema d'alarma com si hi hagués un perill real i imminent, tot i que moltes vegades no hi ha cap amenaça objectiva.
És important diferenciar dos conceptes que sovint es confonen: la crisi d'ansietat, que apareix de forma més progressiva i sol estar relacionada amb una situació o preocupació concreta, i l'atac de pànic, que arriba de manera brusca, de vegades sense cap desencadenant clar, fins i tot en moments de calma.
Tots dos comparteixen una cosa fonamental: són episodis de por real, encara que el perill no ho sigui. El teu cos no t'està fallant ni estàs perdent el control; està reaccionant de manera exagerada a un senyal d'alarma mal calibrat.
Els atacs de pànic funcionen com un cercle que s'alimenta a si mateix. Tot comença amb una sensació física —el cor s'accelera una mica, falta l'aire, apareix un marejo— que en si mateixa no és perillosa.
El problema apareix quan la ment interpreta aquesta sensació com un senyal de perill real: 'em passa alguna cosa greu', 'perdré el control', 'em desmaiaré'. Aquesta interpretació catastròfica dispara encara més el sistema d'alarma del cos, que allibera adrenalina i augmenta els símptomes físics. Com més símptomes hi ha, més por genera la interpretació, i més por alimenta els símptomes.
Aquest cercle —sensació física → interpretació catastròfica → més activació → més símptomes— és el que fa que un atac de pànic se senti tan aclaparador en tan poca estona. I també és la clau del tractament: si es trenca el cercle en qualsevol dels seus punts, la intensitat baixa.
Dada important: un atac de pànic, per molt intens que sigui, té un límit de temps. Sol arribar al seu punt màxim en 10 minuts i remetre progressivament. El cos no pot mantenir aquest nivell d'activació de manera indefinida.
No tothom experimenta un atac de pànic igual, però hi ha un conjunt de símptomes molt característic que sol combinar-se en diferents graus.
El mateix atac de pànic dura només uns minuts, però el seu impacte s'estén molt més enllà. Un dels efectes més comuns és l'ansietat anticipatòria: la por que torni a passar, que pot aparèixer hores o dies abans d'una situació concreta, o fins i tot sense motiu aparent.
Aquesta ansietat anticipatòria sol portar a l'evitació: deixar de conduir, evitar el transport públic, no anar a segons quins llocs, cancel·lar plans per si de cas. Al principi l'evitació alleuja, però a llarg termini reforça la por i pot acabar limitant cada cop més aspectes de la vida —la feina, les relacions, l'oci— fins a arribar en alguns casos a quadres d'agorafòbia.
També és habitual la 'hipervigilància corporal': estar constantment pendent de qualsevol senyal físic (el pols, la respiració) per por que anunciï un nou episodi. Aquesta vigilància, paradoxalment, fa més fàcil detectar —i témer— sensacions normals del cos.
Hi ha dos nivells de treball: el que pots fer en el moment d'una crisi per reduir-ne la intensitat, i el tractament de fons perquè deixin d'aparèixer.
Allarga l'exhalació més que la inhalació (per exemple, 4 segons en inspirar, 6-8 en espirar). Això activa el sistema que calma el cos.
Anomena 5 coses que veus, 4 que sents, 3 que toques, 2 que fas olor i 1 que tastes. Retorna l'atenció al present i talla el bucle de pensaments.
Lluitar contra les sensacions les intensifica. Recordar-te 'això és ansietat, és desagradable però no perillós, i passarà' ajuda a baixar l'activació.
Si és possible, quedar-te on ets (sense exigència) ensenya al cos que la situació no era perillosa. Fugir reforça la por per a la propera vegada.
Les tècniques anteriors alleugen en el moment, però no n'eliminen la causa. El tractament amb més evidència científica per als atacs de pànic és la teràpia cognitivo-conductual, que treballa directament sobre el cercle del pànic: identificar i modificar les interpretacions catastròfiques de les sensacions físiques, reduir l'evitació de forma progressiva i guiada, i aprendre a tolerar la incertesa sense necessitat de controlar-ho tot.
També treballo amb tècniques d'exposició interoceptiva (recrear a consulta, de forma controlada, les sensacions físiques que tems, perquè deixin de disparar-te l'alarma) i amb teràpia racional emotiva (TREC) per modificar les creences de fons que mantenen la por. L'objectiu no és que deixis de sentir ansietat mai més, sinó que deixi de fer-te por sentir-la.
Si et reconeixes en el que has llegit, escriu-me. Treballem junts perquè els atacs de pànic deixin de decidir per tu, presencial a Mataró o Barcelona, o online des de qualsevol lloc.
✓ Missatge enviat. Et respondré personalment aviat.
Alguna cosa ha fallat. Escriu-me directament a guillermogarciapsicologia@gmail.com